睡觉是一天中最惬意的时刻，也是身体进行自我修复的关键时期。但现实是，很多人睡醒后不仅乏力疲倦，还可能腰酸背痛……

医生提醒，有些睡姿正悄悄伤害你的腰和脊柱，比如跨栏式、虾皮式、投降式睡姿。

《生命时报》邀请专家，提醒你不良睡姿是如何伤身的，并教你选一个合适的姿势。

腰背痛可能是“睡”出来的

整体而言，有三种睡姿容易损伤腰背肌群和脊柱。

No.1

“跨栏式”

“跨栏式”睡姿，通常是把上方的膝盖搭下来，前胸压向床的一侧，同时一侧手臂往往被压在身下。

这一睡姿会导致单侧髂骨后旋，时间长了，容易出现后腰两侧“腰窝”疼，也叫骶髂关节紊乱，表现为腰痛、屁股痛、下肢串麻酸胀等不适。

No.2

“虾皮式”

“虾皮式”睡姿，身体蜷缩明显、弯腰驼背。好处是内心安全感强，能缓解身心压力，相对容易入睡。

陆军军医大学陆军特色医学中心睡眠心理科副主任张涛提醒，这一睡姿容易导致腰椎反弓，过度牵拉脊柱，拉开椎间盘之间的间隙，加重腰椎间盘突出；同时浑身血液流通不畅，不利于身体健康。

No.3

“投降式”

“投降式”睡姿，即双手举过头顶的仰卧姿势，头往往长时间偏向一侧。

北京大学首钢医院针灸按摩科副主任医师冉明山提醒，抬起手睡觉虽然舒服，但长期保持这一睡姿易导致肩颈肌肉紧张，且这个姿势可能压迫肩峰下间隙，再加上肩膀裸露在外受凉，容易导致肩颈疼。

此外，高抬双臂时牵拉肌肉，可造成横膈膜移位，腹压增高，对反流性食管炎的人来说，容易加重症状。

其实，一个人睡觉需要两个枕头

要想拥有一个好睡眠，睡醒后不至于腰酸背痛，枕头称得上是“最强辅助”。

医生提醒，一个人睡觉，其实需要两个枕头：

• 侧睡时，一个垫在脖子下，另一个放在两个膝盖中间；
• 仰睡时，一个垫在脖子下，另一个矮的枕头垫在膝盖下面。

侧 卧

枕头的高度应贴合颈椎，避免只枕“头”，让脖子悬空。肩膀宽的人，可选用高度可调节的荞麦枕或有弹性的枕头，让头部和脊柱在同一条直线上，尤其是侧睡的时候。

习惯用“跨栏式”或“虾皮式”睡姿的人，建议将另一个枕头放在膝盖中间，这样可以保持骨盆不发生旋转，对腰和脊柱都很友好。

仰 睡

平躺时可以在膝盖下面垫一个小枕头或小的毛巾卷，让脊柱更好贴合床面，有助缓解腰椎间盘的压力。

各种睡姿，你适合哪一种？

张涛表示，不同睡姿各有优缺点，可以根据自己的身体情况“对号入座”，选一个最适合自己的。

仰 睡

优点是不压迫身体器官，极大程度上保障了睡眠质量；脊柱部位呈一条直线，可缓解腰背痛；同时，隔绝了脸和枕头接触，减少细菌、螨虫、头屑干扰；面部皮肤放松，有助延缓压力性皱纹的生成。

缺点是舌根由于重力会压住咽部，容易引起打鼾，甚至导致睡眠呼吸暂停。

左侧睡

心脏处于整个胸廓的中间偏左，左侧睡心脏位置低，要想保证全身血液循环，心脏的做功相对要大一些，对心脏不好或敏感的人可能会加重心脏负担。

这种睡姿比较适合胃食管反流的人或孕中期女性，能够缓解胃部灼热引起的不适，减轻孕中期女性子宫右旋对输尿管造成的压迫。

右侧睡

张涛表示，右侧睡作为公认的健康睡姿有两大优点：

• 一是有益心脏，有助稳定夜间血压和心率；
• 二是，研究发现这一睡姿有利于清除大脑中的“废物”，对大脑健康有益。

缺点是这一睡姿会挤压面部，对生长发育的孩子来说，长期保持这种姿势可能造成脸部不对称。

张涛称，对某些特殊人群来说，一个合适的睡姿尤为重要。如果患有以下疾病，可对号入座选择适合你的睡姿。

• 颈椎病、腰间盘突出：适合平躺仰卧，侧卧容易加重椎动脉痉挛。
• 胃病：适合左侧卧，有助减轻胃食管反流，避免加重泛酸、烧心症状。
• 睡眠呼吸暂停综合征：适合侧睡。
• 心衰：上半身稍高、脚低的右侧卧位。
• 冠心病：适合右侧卧，有助减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。
• 鼻中隔偏曲或鼻息肉患者：应向偏曲的反方向、未长鼻息肉的一侧入睡。
• 高血压：适合半卧位或侧卧位。

对大多数人来说，入睡后通常无法控制睡姿，且由于承受压力的部分肌肉需要休息，人在睡眠中一定会翻身调整姿势，所以在入睡前选择合适、舒适的睡姿即可，不必太过纠结。▲

本期编辑：郑荣华

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